۱-۱-   ذهن ­آگاهی

منظور از ذهن­ آگاهی، آگاهی لحظه به لحظه از حس­های بدنی (مثل گرما و سرما، فشار، سوزش، درد و…)، افکار (مثل من آدم ناتوانی هستم) و احساسات (مانند احساس شادی، غمگینی و دلهره) می­باشد. در تعلیمات ذهن­ آگاهی به بیماران آموزش داده می­شود تنها از این حس­های بدنی، افکار و احساسات آگاه شوند و بدون آن­که در مورد خوب یا بد بودن آن قضاوتی کنند، فقط آن را بپذیرند. به­عبارتی هدف اصلی ذهن ­آگاهی، پذیرش حس­های بدنی، افکار و احساسات می­باشد. ذهن­ آگاهی شامل یک آگاهی پذیرا و عاری از قضاوت از آن­چه که اکنون در حال وقوع است، می­باشد. ذهن ­آگاهی توجه آگاهانه نسبت به امور در زمان حاضر است. هر فکر، احساس یا هیجانی که وارد توجه می­شود به همان­گونه که هست مورد تأیید و پذیرش قرار می­گیرد، این واکنشی پیشگیرانه برای افکاری است که فرد را غمگین یا مضطرب می­ کند و به فرد کمک می­ کند تا به حالت تعادل بعد از هیجان­های تجربه  شده  منفی بازگردد (بایرون[۱]، ۲۰۰۶).

کابات زین[۲] معتقد است فنون ذهن ­آگاهی با فراهم آوردن فرصتی برای مراقبه در افزایش آرام بخشی عضلانی و کاهش نگرانی، استرس و اضطراب مؤثر می­باشد (کابات زین، ۲۰۰۳).

ذهن ­آگاهی به رشد سه کیفیت خودداری از قضاوت، آگاهی قصدمندانه و تمرکز به لحظه کنونی در توجه فرد نیاز دارد که توجه متمرکز بر لحظه حال پردازش تمام جنبه­های تجربه­ی بلاواسطه شامل فعالیت­های شناختی، فیزیولوژیکی یا رفتاری را موجب می­شود. به واسطه تمرین­ها و تکنیک­های مبتنی بر ذهن آگاهی فرد نسبت به فعالیت­های روزانه خود آگاهی پیدا می­ کند، به کارکرد اتوماتیک ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی می­یابد و از طریق آگاهی لحظه به لحظه از افکار، احساسات و حالت­های جسمانی بر آن­ها کنترل پیدا می­ کند و از ذهن روزمره و اتوماتیک متمرکز بر گذشته و آینده رها می­شود (سگال و همکاران، ۲۰۰۲، به نقل از بیرامی، ۱۳۸۸)

همچنین، بیر(۲۰۰۳)، «ذهن ­آگاهی» را به­عنوان مشاهده­ فاقد قضاوت نسبت به جریان در حال پیشرفت درونی و بیرونی محرک­ها و بروز آن­ها تعریف کرد. قضاوت نکردن، ذهن­ آگاهی را پرورش می­دهد وقتی شما با وضعیت هیجانی یا فیزیکی سختی رو به رو می­شوید، قضاوت نکردن درباره­ی تجربیات، بیشتر از آن­چه که می­بینید و هستید و چیزی که باید باشید، آگاه می­شوید. البته این از پذیرش تجربیات لذت­آور و دردناک ناشی می­شود (جاکوبسن و همکاران، ۲۰۰۰ به نقل از آذرگون، ۱۳۸۹).

هر چند هدف اصلی ذهن آگاهی آرام سازی نیست، اما مشاهده رویدادهای منفی درونی بدون هیچ گونه قضاوتی درباره آن­ها، یا برانگیختگی فیزیولوژی باعث بروز آرامش می­شود. ذهن ­آگاهی مشاهده محرک­های درونی و بیرونی همان­گونه که اتفاق می­افتد بدون هیچ­گونه قضاوت و پیش داوری است. ذهن آگاهی مهارتی است که به افراد اجازه می­دهد که در زمان حال، حوادث را کمتر از آن میزان که ناراحت کننده­اند دریافت کنند. وقتی اشخاص نسبت به زمان حال آگاه می­شوند دیگر توجه خود را روی گذشته یا آینده معطوف نمی­کنند. بیشتر مشکلات روانی معمولاً با حوادثی که در گذشته روی داده یا در آینده اتفاق خواهد افتاد مربوط است. به عنوان مثال افرادی که اضطراب دارند نگرانی از مشکلات آینده باعث ایجاد ترس و دلشوره در آن­ها می­شود (کابات زین و همکاران،۲۰۰۲؛ بایر، ۲۰۰۳؛ به نقل از آذرگون، ۱۳۸۹). ذهن ­آگاهی بر اساس آموزش یک سری تکالیف به صورت هشیار و خود آگاه است. هر تمرین به طور هدفمند و آگاهانه می ­تواند ظرفیت و توانایی نظام پردازش اطلاعات را افزایش دهد. آموزش ذهن آگاهی مستلزم یادگیری فراشناختی و راهبردهای رفتاری جدید برای متمرکز شدن روی توجه، جلوگیری از نشخوارهای فکری و گرایش به پاسخ­های نگران کننده است. همچنین باعث گسترش افکار جدید و کاهش هیجانات ناخوشایند می­شود (کری جی، ۲۰۰۴؛ به نقل از آذرگون، ۱۳۸۹).

در حال حاضر بسیاری از روان­شناسان بالینی از ذهن­آگاهی به­عنوان یک روش درمانی غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می­ کنند. همچنین پژوهش­های اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می ­تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی، ذهنی و دردهای مزمن و استرس تأثیری فوق العاده داشته باشد. در مجموع می­توان گفت هرچه انسان بیدارتر و هشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی­اش جمع­تر باشد ذهن­آگاه­تر است و پاسخ­هایش به تحریکات زندگی خردمندانه­تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است (ساسون، ۱۳۸۵؛ به نقل از رحمانی نوش آبادی، ۱۳۹۱).                                                                                                                                                                                                       

اخیراً علاقه به استفاده از مداخلات ذهن آگاهی برای درمان اضطراب اجتماعی رو به افزایش است. این تا حد زیادی بر اساس نقش مستند فرآیندهای توجهی ناسازگار در حفظ اضطراب اجتماعی (برای مثال: توجه به نشانه­ های درونی از تفکر منفی و تصور از خود ) می­باشد. با این­که تعریف ذهن ­آگاهی بین محققان و پژوهشگران متفاوت است. با این حال، این عقیده که ذهن­ آگاهی شامل افزایش توجه و آگاهی از لحظه حاضر است، در بین تعاریف مختلف مشترک است (اشمرتز و همکاران،۲۰۱۲). فرایندهای توجهی محدود و ارزیابانه در اختلال اضطراب اجتماعی می­توانند در نقطه مقابل توجه ذهن­آگاهانه باشند که به معنای توجه کردن به یک شیوه خاص- متمرکز بر هدف، بودن در لحظه حال و غیر قضاوتمندانه است (کوکوسکی و همکاران، ۲۰۰۹). امکان دارد که افزایش ذهن­ آگاهی به فرد کمک کند تا توجه­اش را به کار اجتماعی در دست انجام متمرکز کند (اشمرتز و همکاران، ۲۰۱۲ ). ممکن است أثر ذهن­ آگاهی به واسطه ایجاد بهبودی در توانایی تنظیم هیجانات و کاهش نشخوار فکری باشد (اشمرتز، ۲۰۰۸). تصور می­شود که هدایت توجه فرد به تجربه حال حاضر ذاتاً منابع سوگیری را درگیر می­ کند که در غیر این صورت ممکن است برای نشخوار فکری استفاده شود. با توجه به أثر ثابت شده پردازش پس رویدادی بر اضطراب اجتماعی، مدل­های شناختی در حال حاضر پردازش پس رویدادی را به عنوان یک عامل اصلی و نگهدارنده در اضطراب اجتماعی تصور می­ کنند. به علاوه این پیشنهاد شده که چنانچه پردازش پس رویدادی را بتوان مختل کرد، اضطراب اجتماعی کاهش می­یابد، اگرچه هیچ مطالعه­ای منتشر نشده که به طور تجربی بررسی کرده باشد که چگونه پردازش پس رویدادی مختل می­شود اما پاره ای شواهد وجود دارد که نشان می­دهد ذهن ­آگاهی تأثیر متضاد بر نشخوار فکری دارد (کاسین[۳]و رکتور[۴]، ۲۰۱۱).                                 ممکن است ذهن ­آگاهی بتواند پردازش پس­رویدادی را به وسیله کاهش شدت پریشانی که یک شخص در طول یک موقعیت اجتماعی یا عملکردی تجربه می­ کند، کاهش دهد. مشاهده غیر قضاوتی افکار، هیجانات و احساس­های فیزیکی در غیاب رفتارهایی برای گریز و اجتناب و فاجعه سازی عواقب بایستی کاهش پاسخ­های ترس را تشویق کند (کاسین و رکتور، ۲۰۱۱)، در واقع ذهن­ آگاهی با نشخوار فکری ارتباط منفی دارد (اشمرتز و همکاران، ۲۰۱۲) و تحقیقات اخیر حاکی از آن است که نشخوار فکری پس­رویدادی یک فرآیند مهم در حفظ اضطراب اجتماعی است (اشمرتز، ۲۰۰۸). بنابراین ذهن آگاهی ممکن است به واسطه کاهش نشخوار فکری مؤثر باشد (اشمرتز و همکاران، ۲۰۱۲). همچنین رابطه منحصر به فرد بین تحمل هیجانی ضعیف­تر و علایم اضطراب اجتماعی شدید نشان می­دهد که درمان اضطراب اجتماعی ممکن است  به وسیله مدل­هایی که بر افزایش درک و پذیرش هیجانات تمرکز دارند ثمر­بخش باشد (مکاتی و کوگل، ۲۰۱۳). ممکن است ذهن­ آگاهی توسط مکانیسم­های دیگری با اضطراب اجتماعی رابطه داشته باشد. به­عنوان مثال بوگلز و مانسل (۲۰۰۴) بر نقش ذهن ­آگاهی در کاهش توجه متمرکز بر خود تأکید کرده­اند، در حالی­که دیگران بر پتانسیل ذهن ­آگاهی در کاهش سوگیری توجه برای تهدیدهای اجتماعی تمرکز داشته اند (اشمرتز و همکارن،۲۰۱۲). به نظر می­رسد ذهن­آگاهی افزایش یافته، احتمالاً  شکلی سازگارانه از توجه متمرکز بر خود را پرورش می­دهد که  نشخوار فکری و اجتناب هیجانی را کاهش می­دهد و خود تنظیمی رفتار را بهبود می­بخشد (بایر، ۲۰۰۹).

• Byron

[۲] – Kabat-Zinn

[۳] -Cassin

[۴]- Rector