انعطاف پذیری کنشی بر ظرفیت گذشتن از دشواری های پایدار، سرسختانه و ترمیم خویشتن است. این ظرفیت انسان باعث شود تا او پیروزمندانه از رویدادهای ناگوار بگذرد و علی رغم قرار گرفتن در معرض تنش های شدید، شایستگی اجتماعی تحصیلی و شغلی او ارتقا یابد. تاب آوری نوعی ویژگی است که از فردی به فردی متفاوت است و می تواند به مرور زمان رشد کند یا کاهش یابد و بر اساس خوداصلاح گری فکری و عملی انسان در روند آزمون و خطای زندگی شکل می گیرد (مریدی،۱۳۸۹).

تاب آوری خصیصه ای است که به صورت کاملا طبیعی رخ می دهد. تاب آوری اشاره بر فرایندی پویا دارد که انسانها در زمان مواجهه با شرایط ناگوار یا ضریه های روحی به صورت رفتار انطباقی مثبت از خود نشان می دهند (لمی و غزل[۱]،۲۰۰۱).

تاب آوری آشکارا چیزی بیشتر از یک برآورد است. ورنر و اسمیت[۲](۱۹۹۲) تاب آوری را سازوکار ذاتی خود اصلاح گری بشر می دانند و می گویند آنها که تاب آور هستند، انعطاف پذیر هستند. این افراد نه شکست ناپذیرند و نه مصون. برخی فاکتورهایی که تاب آوری را تقویت می کنند متمرکز در درون فرد است، مثل طبیعت و سرشت هر شخص، شخصیت و راهبردهای سازگاری و متغیرهایی که معمولا بصورت آماری بیان می شوند از قبیل جنسیت، سن بیشتر و تحصیلات بالاتر. از عوامل دیگر نیز می توان به عوامل بافت اجتماعی همانند روابط حمایتگر و دسترسی به پیوندهای اجتماعی اشاره کرد (مایادویر[۳]، ۲۰۰۸).

واژه انعطاف پذیری کنشی را می توان به صورت توانایی بیرون آمدن از شرایط سخت یا تعدیل آن تعریف نمود در واقع، تاب آوری ظرفیت افراد برای سالم ماندن و مقاومت و تحمل در شرایط سخت و پر خطر است که فرد نه تنها بر آن شرایط دشوار فائق می شود، بلکه طی آن و با وجود آن قوی تر نیز می گردد. پس تاب آوری به معنای توان موفق بودن،زندگی کردن و خود را رشد دادن در شرایط دشوار با وجود عوامل خطر است. این فرایند خود به خود ایجاد نمی شود مگر اینکه فرد در موقعیت دشوار و ناخوشایندی قرار گیرد تا برای رهایی از آن یا صدمه پذیری کمتر حداکثر تلاش را برای کشف و بهره گیری از عوامل محافظت کننده فردی و محیطی در درون و بیرون خود که همواره به صورت بالقوه وجود دارد بکار گیرد (دینر و همکاران،۲۰۰۹).

تاب آوری در مورد کسانی به کار می رود که در معرض خطر قرار می گیرند ولی دچار اختلال نمی شوند از این رو شاید بتوان نتیجه گیری کرد که مواجه شدن با خطر شرط لازم برای کسب آسیب ناپذیری هست، اما شرط کافی نیست. عوامل تاب آور باعث می شوند که فرد در شرایط دشوار و با وجود عوامل خطرزا، ظرفیت های موجود خود در دست یابی به موفقیت و رشد زندگی استفاده کند و از این چالش و آزمونبه عنوان فرصتی برای توانمند کردن خود بهره جوید و از آنها سربلند بیرون آید. تاب آوری با در نظر داشتن تؤام شرایط استرس زا و توانایی ذاتی افراد برای پاسخ گویی، دوام آوردن و رشد نرمال در حضور شرایط استرس زا مطرح می شود. تاب آوری یک راه حل امید بخش و خوشایند است. شواهد روشنی در مورد وجود رابطه میان وقایع ناخوشایند و سختی زندگی در دوران کودکی با بروز اختلالات روانی در سالهای بعدی زندگی وجود دارد (عباسپور دوپلانی،۱۳۸۹).

انعطاف پذیری کنشی به عللی می تواند در تحقیقات و تجربیات مفید واقع شود:

۱- اطلاع از تاب آوری و آسیب پذیری و عوامل محافظت کننده و خطرساز اختلالات روانی  و شناسایی علل آنها و این موضوع با نیاز به توجه به روابط بین حوادث قبلی و نتایج فعلی زندگی تأکید می کند و به استثناءها پیش از عواقب پیش بینی شده توجه می نماید.

۲- ایده ی تاب آوری باعث امیدواری در تجارب بالینی می شود و به هر حال مزیت عمده آن این است که خواهیم دانست که بسیاری از بچهبه سرنوشت گردن نمی نهند و تسلیم نمی شوند (آدلمن[۴]، ۲۰۰۵).

تاب آوری پنج خصوصیت مهم دارد که در زیر ذکر شده اند:

۱- تاب آوری یک روند پویا و دینامیک است نه یک وضعیت ثابت؛

۲- تاب آوری موقعیتی است.یعنی یک رفتار سازگارانه در یک موقعیت ممکن است در موقعیت دیگر ناسازگار باشد؛

۳- تاب آوری محصول تعامل ویژگی های شخصیتی ذاتی با فاکتورهای محیطی است؛

۴- تاب آوری در موقعیت هایی که چندین ریسک وجود دارد پیچیده تر است؛

۵- تاب آوری می تواند آموختنی باشد (آریایی،۱۳۸۹).

روانشناسی انعطاف پذیری یا تاب آوری

محققین روانشناس مدتی طولانی است که دریافته اند، عوامل فشارزای عمده زندگی می توانند منجر به تضعیف سلامت روانی و عملکرد اجتماعی فرد شده و آسیب های روان شناختی در وی ایجاد کند.این وضعیت به خوبی شناخته نشده است که چگونه بیشتر مردم تروما و رویدادهای مصیبت بار زندگی را تجربه می کنند بدون اینکه سلامت روانی شان تضعیف شود و دچار بیماری های روانی شوند و در بعضی شرایط نیز به نظر می رسد، افراد با وجود تجارب سختشان پیشرفت نیز داشته اند. چنین افرادی، کسانی هستند که دارای ویژگی های روان شناختی انعطاف پذیری کنشی هستند، چرا که توانسته اند خود را با عوامل فشارزای زندگی شان با وجود آن شرایط سخت وفق دهند. انعطاف پذیری خود به انعطاف پذیر بودن ما در تعدیل کردن، تنظیم کردن، با تغییر دادن سطح کنترل خود برای روبرو شدن با تغییرات در محیط ما اشاره دارد. آنهایی که خود انعطاف پذیری دارند، آدم هایی انعطاف پذیر و سازگار بوده و می توانند میزان کنترل خود را در صورتی که شرایط ایجاب کند، زیاد یا کم کنند (حسینی، ۱۳۹۱).

پژوهشگران اظهار داشتند که زندگی دشوار، بدبیاری ها و ناکامی ها تجربیات ناگوار دیگر، انعطاف پذیری خود را کاهش  می دهند.کودکانی که از لحاظ انعطاف پذیری خود نمره ی بالایی می گیرند در مقایسه با کودکانی که از این نظر نمره پایینی کسب می کنند، توسط معلمان به صورت انفرادی که بهتر می توانند با استرس مقابله کنند، اضطراب کمتری داشته و نیاز کمتری به اطمینان خاطر دارند، ارزیابی می شوند. انعطاف پذیری خود بالا با هوش عمومی، نمرات خوب در مدرسه، محبوبیت نزد همسالان نیز همبستگی مثبت داشته است.کنترل خود پایین در پسرها و دخترها و انعطاف پذیری خود پایین در دخترها با سوءمصرف دارو در نوجوانی رابطه مثبت داشته است. بنابراین جنبه های مهمی از شخصیت و رفتار را می توان با کنترل خود و انعطاف پذیری خود مرتبط دانست. به عبارت دیگر انعطاف پذیری خود همان میزان تاب آوری افراد می باشد (واف و همکاران، ۲۰۰۸).

[۱] -Lemay & Ghazal

[۲] -Werner & Smith

[۳] – Mayadeyer

[۴]- Adelman

انعطاف پذیری کنشی عبارت است از فرآیند سازگاری مناسب فرد در رویارویی با مصائب و ضربه ای روحی و روانی با هر منبعی که بطور معناداری از نظر روانی فشارزا باشد (از قبیل مشکلات خانوادگی و روبط مشکلات جدی در سلامت فرد و یا فشارهای محیط کاری و یا فشارهای مالی). تحقیقات نشان داده که ویژگی تاب آوری یک ویژگی عادی و معمولی است نه ویژگی خارق العاده و غیر عادی و افراد معمولاً این ویژگی را در خود نشان می دهند و وجود این ویژگی به معنای آن نیست که فرد تجربه های مشکل و فشارآوری را تجربه کرده است.تاب آوری صفتی نیست که بگوئیم افراد یا این صفت را دارا هستند و یا فاقد این ویژگی هستند.بلکه انعطاف پذیری کنشی شامل رفتارها،افکار و فعالیت هایی است که هر فرد می تواند آنها را بیاموزد و پرورش دهد (سفای[۱]، ۲۰۰۸).

تاب آوری به عنوان توانایی بازگشت به حالت اولیه بعد از دشواری با آن عوامل و فرآیندهایی که مسیر مخاطره به رفتار مشکل آسیب شناسی را قطع می کند و بدان وسیله حتی در شرایط چالش برانگیز و تهدیدکننده به پیامدهای سازگارانه منجر می شود، توصیف می کنند. گارمزی[۲] (۱۹۸۳) عوامل حمایتی را که منجر به تاب آوری می شوند این گونه معرفی می کند:

الف) عوامل کودکی، مانند خلق و خوی مثبت و توانش اجتماعی.

ب) عوامل خانوادگی شامل والدین حمایت کننده و تعیین قواعد به صورت همسان.

ج) عوامل اجتماعی، مانند روابط مثبت با افراد بزرگسال مهم، محیط مدرسه حمایت کننده (رحیمیان بوگر و اصغر نژاد،۱۳۸۷).

 ویژگی های افراد دارای انعطاف پذیری کنشی

۱- احساس اعتماد به نفس و کارامدی که اجازه می دهد با موفقیت چالش های زندگی را پشت سر بگذرند.

۲- موضع گیری فعال در قبال یک مشکل یا مانع، توانایی نگاه به یک مشکل به عنوان مسئله ای که می توانند آن را کندوکاو کنند،تغییر دهند،تحمل کنند یا دوباره به طریق دیگر حل کنند.ایستادگی منطقی در مقابل مشکلات و چالشبا توانایی اینکه به چه موقع بگویند و ظرفیت رشد مهارتبرای تحمل مشکلات.

۳- بعضی محققین معتقدند انعطاف پذیری از طریق افزایش سطوح عواطف مثبت می تواند باعث تقویت عزت نفس شده و مقابله موفق با تجارب منفی را موجب می شود. لذا تاب آوری یا انعطاف پذیری کنشی از طریق تقویت عزت نفس به عنوان مکانیسم واسطه ای به انطباق مثبت منتهی می شود.

۴- افراد دارای تاب آوری بالا دارای صفاتی از قبیل ، سر سختی، مقابله سرکوب گرایانه و داشتن خلق و خو و احساسات مثبت سبب کسب ویژگی انعطلف پذیری کنشی هستند (بشارت و همکاران، ۱۳۸۷).

روش های ایجاد انعطاف پذیری کنشی

۱- ایجاد روابط: داشتن روابط خوب با اعضاء نزدیک فامیل، دوستان یا سایرین مهم است.دریافت کمک و حمایت از کسانی که به شما علاقمندند و به سخنان شما گوش می دهند، انعطاف پذیری کنشی را تقویت می کند.

۲- حرکت کردن به سوی هدف: پروراندن بعضی اهداف واقعی در عوض تمرکز کردن بر تکالیفی که به نظر غیر قابل دسترس هستند. از خود پرسیدن” امروز  چه کاری را می توانم انجام دهم که به حرکت کردن من در مسیری که می خواهم طی کنم کمک کند.”

۳- به فرصتبه عنوان موقعیتی برای یافتن خود نگاه کنید: خیلی از افراد در حالیکه رویدادهای ناگوار و شرایط سخت را تجربه کرده اند گزارش هایی از این قبیل را در مورد خود ارائه می دهند. روابط بهتر در حالی که احساس می کنند در معرض خطر و حمله هستند.دارا بودن احساس خود ارزشمندی فزاینده و معنویت رشد یافته.

۴- رویدادها را در منظرتان (در جلوی چشمتان) نگاه دارید: حتی زمانیکه با رویدادهای بسیار دردناک روبه رو می شوید سعی کنید موقعیت فشارآور را با مفهومی وسیعتر مورد توجه قرار دهید.

۵- دیدگاه مثبتی را در مورد خود پرورش دهید: پرورش این اعتقاد که توانایی حل این مشکلات را دارا هستید و همچنین اطمینان به عزیزتان به ایجاد تاب آوری کمک می کند.

۶- چشم انداز امیدوارانه ای را برای خود حفظ کنید: یک چشم انداز خوش بینانه شما را قادر می سازد تا انتظار وقایع خوب را در زندگی داشته باشید و به جای آنکه نگران آنچه که از آن می ترسید باشید، سعی کنید آنچه را که دوست دارید و می خواهید تصور کنید.

۷- به خودتان توجه کنید: توجه تان را به نیازها و احساسات معطوف کنید و خود را به فعالیت هایی که از آنها لذت می برید و در آنها احساس آرامش می کنید مشغول کنید.

۸- پذیرش اینکه تغییر،بخشی از زندگی است: پذیرفتن رویدادهایی که نمی توان آنها را تغییر داد می تواند به شما کمک کند تا بر رویدادهایی که قابل تغییر هستند تمرکز کنید (رضایی،۱۳۹۰).

دیدگاه های انعطاف پذیری کنشی

دیدگاه فردریکسون و توگد

فردریکسون و توگد[۳] (۲۰۰۴) معتقدند افراد دارای ویژگی تاب آوری برای مقابله با رویدادهای منفی، ممکن است بازگشت مؤثری به شرایط و موقعیت های قبلی نیز داشته باشد (که به آندر حل چالش های فعلی کمک می کند)در حالیکه افراد فاقد این ویژگی،گویا در چاهی گرفتار می شوند و ظاهراً توان رهایی ار شکستیا گرایش های منفی شان را ندارند، پس وجود توانایی برای حرکت کردن با وجود عوامل فشارزای منفی نشان دهنده شانس افراد نیست بلکه مفهوم شناخته شده ی تاب آوری را خاطر نشان می سازد. ریشه انعطاف پذیری یا تاب آوری از علم فیزیک گرفته شده است و به معنی جهیدن رو به عقب است. در واقع افراد دارای این ویژگی با بازگشت رو به عقب، توانایی زنده ماندن و حتی غلبه بر ناملایمات را دارا هستند. تاب آوری می تواند باعث شود که فرد پیروزمندانه از رویدادهای ناگوار بگذرد و علی رغم قرار گرفتن در معرض تنش های شدید شایستگی اجتماعی و تحصیلی او ارتقاء یابد (سلامات، ۱۳۹۳).

انعطاف پذیری یا تاب آوری نوعی ویژگی است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است و می تواند به مرور زمان رشد کند یا کاستی یابد. پژوهشگران در مطالعه های خود دریافته اند بسیاری از انسانها که در معرض آسیب قرار گرفته اند، می توانند به سلامت از آن بگذرند و حتی به رشدی بیش از پیش دست یابند. به همین دلیل آنها به این فکر افتادند که اگر بتوان ویژگی تاب آوری را در افراد شناخت، می توان از این ویژگی در آموزش دیگران به ویژه در زمان کودکی و نوجوانی استفاده کرد.این تحقیقات نشان داده است که میزان عوامل خطر و عوامل محافظ نقش بسیار مهمی در سوق دادن افراد به سمت تاب آوری یا آسیب روانی اجتماعی دارد. عوامل خطر شرایط و وضعیت هایی هستند که احتمال آسیب روانی- اجتماعی را در شخص افزایش می دهند، مثل فقر، شکست تحصیلی. ولی عوامل محافظ شرایط و وضعیت هایی هستند که احتمال آسیب روانی- اجتماعی را در شخص کاهش می دهند، مثل داشتن اعتماد به نفس،شرایط مهربانانه در خانواده (تدین، ۱۳۹۳).

تاب آوری یکی از عوامل محافظت است که همراه با سایر عوامل محافظ نقش مهمی در موفقیت افراد و جان بدر بردن از شرایط ناگوار  دارد. تحقیقات نشان داده است، بسیاری از کودکان و نوجوانان که در محیط های پر خطر رشد کرده اند بدلیل اینکه در زندگی آنها عامل یا عوامل محافظت وجود داشته است، توانسته اند این مشکلات را پشت سر گذاشته از زندگی سالمی برخوردار شوند و به عنوان افراد دارای ویژگی تاب آوری از آنها یاد شود. تاب آوری می تواند باعث شود که فرد پیروزمندانه از رویدادهای ناگوار بگذرد و علیرغم قرار گرفتن در معرض تنش های شدید، شایستگی اجتماعی، تحصیلی و شغلی او ارتقاء یابد (خزائلی پارسا،۱۳۸۸).

دیدگاه ماتسن

به باور ماتسن[۴] (۲۰۰۱) هنگامی که فاجعه از سر بگذرد و نیازهای اولیه ی انسانی تأمین گردد، آنگاه تاب آوری ظاهر می شود و در نتیجه آن اثرات ناگوار اصلاح یا تعدیل می شوند و یا حتی ناپدید می گردند. بطور کل مؤلفه های تاب آوری را شامل شایستگی ، استحکام شخصی، تحمل عواطف منفی، مهارتگری (توانایی فرد در مهار و مدیریت شرایط) و معنویت می دانند (رحیمیان بوگر و اصغر نژاد، ۱۳۸۷).

[۱]- Cefai

[۲]- Garmezy

[۳] – Ferdriksun & Tuged

[۴] -Matsen

رویکرد مثبت‌گرا، با توجه به استعدادها و توانمندی‌های انسان (به‌جای پرداختن به نابهنجاری‌ها و اختلال‌ها)، در سال‌های اخیر مورد توجه روانشناسان قرار گرفته است.
این رویکرد، هدف نهایی خود را شناسایی سازه‌ها و شیوه‌هایی می‌داند که بهزیستی و شادکامی انسان را به‌دنبال دارند. از این رو عواملی که سبب سازگاری هر چه بیشتر آدمی با نیازها و تهدیدهای زندگی گردند، بنیادی‌ترین سازه‌های مورد پژوهش این رویکرد می‌باشند. در این میان، تاب‌آوری جایگاه ویژه‌ای در حوزه‌های روانشناسی تحول، روانشناسی خانواده و بهداشت روانی یافته است، به‌طوری که هر روز بر شمار پژوهش‌های مرتبط با این سازه افزوده می‌شود.گارمزی و ماستن (۱۹۹۱، به نقل از سامانی، جوکار و صحراگرد،۱۳۸۶) این رویکرد تاب‌آوری را‌ ”یک فرآیند، توانایی، یا پیامد سازگاری موفقیت‌آمیز با شرایط تهدیدکننده“، می پندارند. به بیان دیگر تاب‌آوری، سازگاری مثبت در واکنش به شرایط ناگوار است (والر، ۲۰۰۱، به نقل از سامانی، جوکار و صحراگرد،۱۳۸۶).

طبق این دیدگاه می‌توان گفت تاب‌آوری، توانمندی فرد در برقراری تعادل زیستی- روانی، در شرایط خطرناک است. افزون بر این، پژوهشگران بر این باورند که تاب‌آوری نوعی ترمیم خود با پیامدهای مثبت هیجانی، عاطفی و شناختی است (گارمزی، ۱۹۹۱؛ ماستن، ۲۰۰۱؛ راتر، ۱۹۹۹؛ لوتار، سیچتی و بکر، ۲۰۰۰، به نقل از سامانی، جوکار و صحراگرد،۱۳۸۶).

به باور این دیدگاه تاب‌آوری، بازگشت به تعادل اولیه یا رسیدن به تعادل سطح بالاتر (در شرایط تهدیدکننده) است و از این رو سازگاری موفق در زندگی را فراهم می‌کند. در عین حال کامپفر(۱۹۹۱) به این نکته نیز اشاره می کند که سازگاری مثبت با زندگی، هم می‌تواند پیامد تاب‌آوری به‌شمار رود و هم به‌عنوان پیش‌آیند، سطح بالاتری از تاب‌آوری را سبب شود. وی این مسأله را ناشی از پیچیدگی تعریف و نگاه فرآیندی به تاب‌آوری می‌داند (رضاپور، ۱۳۸۹).

راه های ارتقای انعطاف پذیری کنشی

برای رسیدن به این مقصود روش های ذیل مدنظر می باشد:

الف) احساس ارزشمندی: پذیرفتن خود به عنوان فردی ارزشمند،‌ و احترام قایل شدن برای خود و توانایی هایشان. بی قید و شرط دوست داشتن و سعی در شناخت نقاط مثبت خود و پرورش دادن آنها و از طرف دیگر شناخت نقاط ضعف خود و کتمان نکردن آنها. علاوه بر آن سعی می کنند که این نارساییرا با واقع بینی بر طرف کرده و در غیر این صورت با این ویژگیکنار می آیند.

ب) مهارت در حل مسئله: افراد تاب آور ذهنیتی تحلیلی- انتقادی نسبت به توانایی های خود و شرایط موجود دارند، در مقابل شرایط مختلف انعطاف پذیرند و توانایی شگفت انگیزی درباره پیدا کردن راه حلهای مختلف درباره یک موقعیت یا مساله خاص دارند. همچنین توانایی ویژه ای در تجزیه و تحلیل واقع بینانه مشکلات شخصی و پیدا کردن راه حل های فوری و راهبردهای دراز مدت برای حل و فصل مشکلاتی که به آسانی و سریع حل نمی شوند را دارا هستند.

ج) کفایت اجتماعی: این دسته از افراد مهارت های ارتباط با دیگران را خیلی خوب آموخته اند.آنها می توانند در شرایط سخت هم شوخ طبعی خودشان را حفظ کنند، می توانند با دیگران صمیمی شوند و در مواقع بحرانی از حمایت اجتماعی دیگران بهره ببرند؛ ضمن اینکه این گونه آدممی توانند سنگ صبور خوبی باشند، وقتی برایشان حرف می زنید می توانند خوب گوش می دهند و خودشان را جای شما می گذارند. در ضمن آنها طیف وسیعی از مهارتو راهبردهای اجتماعی شامل مهارتهای گفتگو، جراتمندی و گوش دادن ، آمادگی برای گوش دادن به دیگران واحترام گذاشتن به احساسات و عقاید دیگران که در تعاملات اجتماعی بسیار مهم است را دارا هستند (سلامات، ۱۳۹۳).

د) خوش بینی: اعتقاد راسخ به اینکه آینده می تواند بهتر باشد،‌ احساس امید و هدفمندی و باور به اینکه می توانند زندگی و آینده خود را کنترل کنند و موانع احتمالی نمی تواند آنها را متوقف سازد.
ه) همدلی: تاب آورها دارای توانایی برقراری رابطه توام با احترام متقابل با دیگران هستند که موجب به هم پیوستگی اجتماعی یعنی احساس تعلق به افراد، گروه و نهادهای اجتماعی می شود (محمدزاده،۱۳۸۷).

نقش محیط در انعطاف پذیری کنشی

علاوه بر ویژگی های فردی که در مورد تاب آوری بیان شد، ذکر این مطلب مهم به نظر می رسد که برخی از مولفه های محیطی در رشد و پرورش افراد تاب آور موثر هستند. این ویژگیعبارتند از:

۱- روابط حمایت گر و توام با توجه و وجود شبکه ای از افراد که از یکدیگر حمایت می کنند؛
۲- معیارها و انتظارات بالا اما معقول خانواده و جامعه در مورد رفتار فرد؛

۳- ایجاد فرصت مشارکت در فعالیت های اجتماعی توسط والدین برای فرزندان (مینایی،۱۳۹۲).

در آخر ذکر این مطلب ضروری به نظر میرسد که تاب آوری فقط داشتن فهرستی از ویژگینیست بلکه یک فرایند است که در زندگی واقعی تاب آفرینی نامیده می شود. همه انسانها دارای توانایی ذاتی برای تاب آوری هستند. اما، رفتار تاب آورانه رفتاری اکتسابی و یادگیرانه است. برخی از ویژگیی تاب آوری درونی است و انسان آن را دارد یا می تواند به دست بیاورد. اما، بعضی دیگر فقط با پرورش آنان در محیطی تاب آفرین (مانند خانه و مدرسه) به دست می آید. بنابراین به شما خواننده عزیز توصیه می شود که برای بهبود سطح کیفی بهداشت روانی خود به این موارد توجه داشته باشید که در رویارویی با عوامل تنش زا به نقاط قوت افراد، خانواده ، مدرسه ، محیط و جامعه توجه شود. یعنی، در برابر موقعیت های مختلفی که برای شما پیش می آید به جای اینکه به نقاط ضعف و ناتوانایی های خود تمرکز داشته باشید. به فرآیند حل مسئله بپردازید، یعنی به تعریف دقیق مشکل یا مشکلات پرداخته تا دقیقاً بدانید مشکلات فعلی شما چه چیزهایی هستند و بتوانید هر کدام را در یک سطر توضیح دهید (تدین، ۱۳۹۳).

سپس به اولویت بندی مشکلات پرداخته و بدانید کدام مشکلات مهم تر یا فوری تر هستند و باید تا دیر نشده فکری به حالش بکنید و کدام مشکلات مزمن تر یا بی اهمیت تر هستند. سپس برای حل مشکل فکر کنید و هر راه حلی رابه ذهنتان می رسد یادداشت کنید. از ساده ترین و خنده دارترین گرفته تا معقول ترین راه حل ها، همه را فهرست کنید و در مرحله بعد به اولویت بندی راه حلبپردازید و به راه حل هایی که در اختیار دارید امتیاز مثبت و منفی بدهید و آنها را براساس بیشترین نمره ای که می گیرند، اولویت بندی کنید. روانشناسمی گویند که «تاب آور» ها در هر شرایط آسیب زایی هم که قرار بگیرند، باز روانشان آسیبی نمی بیند اما این چطور ممکن است؟ تاب آوری به زبان خیلی ساده یعنی اینکه انسان در یک محیط پر از آسیب زندگی کند اما از بیشتر آنها سربلند و سالم بیرون بیاید. اما منظور ما این نیست که تاب آوری فقط مربوط به دوره کودکی است. هر کسی در طول زندگی اش حتی تا سالمندی می تواند تاب آوری را از تجربه هایش بیاموزد و حتی دوز تاب آوری اش بالا و پایین برود (خزائلی پارسا، ۱۳۸۸).

باورهای فراشناختی

در سال های اخیر فراشناخت به عنوان یکی از پیش بینی کننده های آشکار در مورد تکلیف پیچیده به شمار می آید. واژه فراشناخت نخستین بار توسط فلاول[۱] (۱۹۷۹) به کار برده شد، که به فرآیند تفکر در باره تفکر و دانش در مورد اینکه «چه می دانیم» و «چه نمی دانیم» اطلاق می شود. مطالعه فراشناخت ابتدا در حوزه روانشناسی رشد و بعد در روانشناسی حافظه، سالمندی و  عصب روانشناسی مطرح شد (وینمن[۲]،۲۰۱۰، به نقل از فخری، ۱۳۹۱). فراشناخت یک مفهوم چند وجهی است که شامل دانش (باورها)، فرایندها و راهبردهایی است که شناخت را ارزیابی، نظارت و یا کنترل می کنند (عاشوری، ۱۳۸۸).

الگوهای تفکر منفی بر اساس عادات شناختی خودکار، قدیمی و جا افتاده ای قرار دارد که اغلب به صورت نشخوار ذهنی جریان دارد و به طور ناکارآمدی برای اجتناب از افسردگی یا موقعیت های مشکل ساز زندگی فراخوانده می شوند. نشخوار ذهنی برای دوری از اضطراب و یا افسردگی انتخاب می گردد. نشخوار ذهنی افراد را بیشتر مضطرب و نگران می سازد. معمولا افراد بیمار برای رهایی از اضطراب به نشخوار ذهنی پناه می برند. البته پاسخ هیجانی به اضطراب و افسردگی به دو صورت است : یاحواس پرتی (توجه برگرداندن)، و یا نشخوار فکری. نشخوار فکری به عنوان اشتغال دائمی به یک اندیشه یا موضوع و تفکر درباره آن شناخته می شود (آزادی، ۱۳۹۳).

نشخوار فکری طبقه ای از افکار آگاهانه است که حول یک محور مشخص و معمولی می گردد، بدون آنکه تقاضاهای محیطی فوری، وابسته به آن ها باشد و جنبه تکراری دارند. بر علل و نتایج علائم متمرکزند و مانع حل مسئله ناسازگارانه شده و به افزایش افکار منفی می انجامد. افکار ناخواسته یا مزاحم، مشکل اصلی افراد مضطرب است، زیرا احساس تهدید و هیجان منفی برای آن ها دائمی شده است. علت اینکه افراد، از سبک های مختلف برای مقابله با افسردگی و اضطراب استفاده می کنند این است که شخصیت ها متفاوت است. این گونه سبک پاسخ به اضطراب باعث به طول انجامیدن نشانه‌های اضطراب و شدت ‌یافتن آنها می‌شود. این نوع سبک مقابله، از دیدگاه روان‌شناسان، مقابله‌ای ناکارآمد و ناسازگار است، زیرا به حل مشکلات کمک نمی‌کند و باعث بدتر شدن اوضاع روانی و خلقی فرد می‌شود. سبک نشخوار ذهنی در پاسخگویی به اضطراب، روشی است که براثر عادت ایجاد شده است و می‌توان آن را تغییر داد. طبق این مدل، فرد مضطرب در مجادله بین ترس از اینکه اضطراب غیرقابل کنترل است و عقیده بر اینکه اضطراب از او محافظت می‌کند، قفل شده است (محمدخانی،۱۳۸۷).

در واقع از طریق نشخوار ذهنی، شخص خود را در معرض رویارویی های متعدد با محرک استرس زا قرار می دهد. بدین ترتیب، نشخوار ذهنی، می تواند باعث ایجاد نوعی استرس مزمن در فرد گردد. پیامدهای منفی نشخوار ذهنی افسردگی ‏زا شامل:

۱- عاطفه منفی؛

۲- علائم‏ افسردگی شدیدتر و طولانی‏مدت؛

۳- تفکر دارای سوگیری منفی؛

۴- کمبود انگیزه؛

۵- اختلال در تمرکز و شناخت؛

۶- افزایش استرس (شاملو،۱۳۸۸).

باورهای فراشناختی یعنی اینکه فرد به دنبال حالت افسردگی و غمگینی، رفتارها و افکاری را نشان می‌دهد که توجه او را به سمت علائم افسردگی جلب می‌کند. مثلا فرد به دنبال رخداد حالت افسردگی در گوشه‌ای می‌نشیند و با خود چنین می‌گوید فقط من هستم که به این حالت گرفتار شده ام. نتیجه‌ی افسردگی من چه خواهد شد؟ اگر از این حالت در نیایم چه اتفاقی می‌افتد. این گونه سبک پاسخ به افسردگی باعث به طول انجامیدن نشانه‌های افسردگی و شدت‌ یافتن آن ها می‌شود. این نوع سبک مقابله، باعث بدتر شدن اوضاع روانی و خلقی فرد می‌شود.تحقیقات نشان داده است که زنان بیش از مردان به نشخوار فکری گرفتار می‌شوند و شاید این یکی از علل شیوع افسردگی در زنان باشد (سالاری فر و پوراعتماد،۱۳۹۰).

[۱]- Felaven

[۲]- Vietman

مدل فراشناختی دو نوع باور فراشناختی را شناسایی کرده است: باورهای فراشناختی مثبت، باورهایی هستند که به فواید و سودمندی های درگیر شدن در فعالیت های شناختی خاص مانند نگرانی، نشخوار فکری[۱]، پایش تهدید[۲] و… مربوط می شوند مانند (نگرانی درباره آینده به من کمک می کند تا از خطر اجتناب کنم). باورهای فراشناختی منفی باورهایی هستند که به کنترل ناپذیری،  اهمیت و خطرناک بودن افکار و تجربه های شناختی مربوط می شوند. مثلأ اگر افکار خصمانه ای داشته باشم، ممکن است بر خلاف میل خود به آنها عمل کنم (ولز[۳]،۲۰۰۹).

باورهای فراشناختی پیش بینی کننده ی تجربه احساسات منفی، مانند اضطراب و افسردگی هستند، همچنین پژوهش ها نشان می دهند که باورهای فراشناختی مثبت و منفی ممکن است سبب تداوم نگرانی شوند (پورنامداریان و همکاران،۱۳۹۰) .

دررویکرد فراشناختی، باورهای فراشناختی، کلید و راهنمایی است که شیوه پاسخدهی افراد به افکار منفی، باورها، علائم و  هیجان ها را تحت تأثیر قرار می دهد و نیروی محرکه ای در پس الگوی تفکر مسموم (سندرم شناختی- توجهی) است که به رنج روانی و هیجانی می انجامد. نظریه فراشناختی بر این اصل استوار است که بر خلاف شباهت های بنیادی در سازوکارهای آسیب شناختی اختلال های روانشناختی مختلف، هر اختلال محتوای خاص خود را در سطوح شناختی و فراشناختی دارد (ولز،۲۰۰۹).

اختلالات روانی زمانی به وجود می آیند، که سبک تفکر و سازگاری فرد بی اختیار به تأکید و  تقویت پاسخ های هیجانی پیش می رود که بیشتر از همه ناشی از تکرار تفکر (نشخوار فکری ونگرانی) است (اسکریج [۴]،۲۰۱۰، به نقل از آهنی،۱۳۹۲).

در این رابطه شوارزوکلور[۵] (۱۹۹۸) بیان می کنند که مردم احساساتشان را به عنوان اطلاعاتی برای ارزیابی ها و قضاوت ها به کار می گیرند، بنایراین ارزیابی های منفی باعث نابسامانی روانی و نداشتن عملکرد صحیح می شود. برطبق نظریه فراشناخت در اختلال روانشناختی، فراشناخت ها مؤلفه های حساسی در پیش بینی و ایجاد علائم روانشناختی هستند (یلماز و  همکاران[۶]،۲۰۱۱، به نقل از آهنی،۱۳۹۲).

الگوهای باورهای فراشناختی

الگوی سندرم شناختی- توجهی (CAS)

رویکرد فراشناختی بر این باور است، که افراد به این دلیل در دام ناراحتی های هیجانی گرفتار می شوند که فراشناخت های آنها به الگوی خاصی از پاسخ دهی به تجربه های درونی منجر می شود که موجب تداوم هیجان منفی و  تقویت باورهای منفی می شود. این الگو نشانگان شناختی – توجهی (CAS)[7] خوانده می شود که شامل نگرانی، نشخوار فکری، توجه تثبیت شده و راهبرهای خودتنظیمی یا رفتارهای مقابله ای ناسازگارانه است (یلماز و  همکاران[۸]، ۲۰۱۴).

الگوی ولز و پاپاجیورجیو

پاپاجیورجیو[۹] و ولز (۲۰۰۴)، یک الگوی‏ فراشناخت بالینی را در مورد نشخوار ذهنی و افسردگی پیشنهاد کرده‏اند. آن‏ها معتقدند که باورهای فراشناختی مثبت در مورد نشخوار ذهنی منجر به ابقای آن می‏شود. به عبارت‏ دیگر، وقتی نشخوار ذهنی به کار می‏افتد، ابتدا فرد آن را به عنوان یک فرایند کنترل‏ناپذیر و آسیب‏زننده ارزیابی می‏کند. این امر منجر به پیامدهای بین فردی و اجتماعی شده و در نهایت‏ باعث به کار افتادن باورهای فراشناختی منفی در مورد نشخوار ذهنی به افسردگی می‏شود. دستور العمل نشخوار ذهنی در افراد افسرده، باعث افت خلق و حل مسئله در این افراد شده و دستور العمل پرت‏ کردن حواس نیز خلق و حل مسئله آن‏ها را بهبود نمی بخشد. وقتی باورهای نامعقول به سراغ ما می آیند ما دچار پیامد های بد هیجانی می شویم (مانند افسردگی،خشم،اضطراب) و این پیامد هیجانی بد، در ادراک ما اخلال ایجاد می کند و در چنین مواقعی شاهد برخی افکار ثابت، نشخوار ذهنی مستمر و وارسی های مکرر می شویم. با توجه به این مسئله می توانیم بگوییم پیامد های هیجانی منفی در صورت کنترل نشدن بر نظام فکری ما تاثیر گذاشته و باعث ایجاد پیامد های هیجانی بدتر در ما می شوند.سبک های هیجانی متفاوت، موجب می شودکه ما نشخوار ذهنی رابرای پاسخ به اضطراب وافسردگی انتخاب کنیم. ظهور نظریه های شناختی در آسیب شناسی روانی به افزایش علاقه به ویژگی های شناخت و تنظیم آن منجر گردیده است. ولز و ماتئوس نظریه ی کنش اجرایی خود نظم بخش [۱۰] اولین نظری های است که نقش فراشناخت را در سبب شناسی و تداوم اختلالات روانی مفهوم سازی کرده است.  بر اساس نظریه ی کنش اجرایی خودنظم بخش اختلالات روان شناختی وقتی تداوم می یابند که راهبردهای مقابله ای ناسازگار مثل تفکر درجاماندگی، نگرانی، نشخوارذهنی، پایش تهدید، اجتناب و سرکوبی فکر، اصلاح خودباورهای ناکارآمد را با شکست مواجه می سازد و دسترسی به اطلاعات منفی در مورد خود را افزایش می دهد. به عبارت دیگر می توان گفت بر اساس این نظریه، اختلال روانی فعالیت یک سندرم کلی شناختی توجهی است که از دانش فراشناختی فرد ناشی می شود و در موقعیت های مشکل زا فعال شده و پردازش می شود (عاشوری، ۱۳۸۸).

ولز (۲۰۰۹) نخستین بار با ترکیب رویکرد طرحواره و پردازش اطلاعات، الگوی فراشناختی را بر مبنای مدل عملکرد اجرای خود تنظیمی (S-REF)[11]، برای تبیین و درمان اختلالات هیجانی معرفی کرد. ایده اصلی این نظریه باورهای معیوب در مورد شناخت است که فراشناخت را تشکیل می دهند،  چنین باورهایی به ایجاد الگویی از تفکر منجر می شوند که نگرانی، نشخوار فکری ،تثبیت تهدید و افکارغیر قابل کنترل بر آن تسلط دارد (هالجین، ویتبورن،۲۰۰۳؛ ترجمه سیدمحمدی،۱۳۹۰).

نظریه سبک های پاسخ

در نظریه سبک های پاسخ چنین استدلال شده است که سبک پاسخی نشخواری، در مقایسه با سبک پاسخی منحرف کننده حواس، با افزایش در خلق افسرده رابطه دارد. اثر پاسخ های نشخواری بر خلق غمگین و اختلال افسردگی با بهره گرفتن از مقیاس پاسخ های نشخواری هوکسما و مارو[۱۲] (۱۹۹۱) به فراوانی از سوی پژوهشگران مختلف نشان داده شده است (وونگ[۱۳]،۲۰۰۷، به نقل از آهنی،۱۳۹۲).

سبک پاسخی نشخواری، نمی تواند پیش بینی کننده مطمئنی برای طول مدت اختلال افسردگی عمده باشد. به هر حال با توجه به پیشینه قابل توجه پژوهشی، این دیدگاه که نشخوار فکری می تواند پیش بینی کننده مهمی برای علائم افسردگی و اختلال افسردگی باشد، دیدگاه نیرومند تری است (باقری نژاد و همکاران، ۱۳۸۹).

[۱]- rumination

[۲]- threat monitoring

[۳]- Velz

[۴]- Scragg

[۵]- Schwar&color

[۶]- Yilmaz et al

[۷]- cognitive attention syndrome

[۸]- Yilmaz et al

[۹]- Papa Jior Jior

[۱۰]- Self-Regulatory Executive Function Mode

[۱۱]- self-regulatory function model

[۱۲]- Hoksma & Maro

[۱۳]- Wong

در نظریۀ درمانی- عقلانی- رفتاری سطوح متفاوتی از تغییر وجود دارد. براساس این نظریه ممتازترین و با دوامترین تغییراتی که افراد می توانند ایجاد کنند، درگیر شدن در بازسازی فلسفی باورهای غیر منطقی است. تغییر در این سطوح می تواند خاص و عام باشد. تغییر فلسفی خاص ره این معنی است که شخص خواسته های مطلق غیر منطقی اش (بایدها و اجبارها) دربارۀ موقعیت ها و شرایط را تغییر دهد. تغییر فلسفی عام به این معنی است که افراد را به پژوهش و قبول یک نگرش کلی نسبت به حوادث زندگی وادار می­ کند. دابسون (۱۹۸۸) عقیده دارد که برای ایجاد و تغییر فلسفی چه در سطح عام یا خاص افراد نیاز به اجرای اصول زیر دارند:

۱- آن ها باید درک کنند که تا حد زیادی اختلالات روانشناختی خود را خودشان ایجاد می کنند و اینکه شرایط محیطی می تواند در ایجاد مشکلات سهیم باشد ولی عموماً شرایط محیطی ملاحظات ثانویه در فرآیند تغییر هستند : تغییر اختلالات را دارند.

۲- باید کاملاً درک کنند که آنها توانایی تغییر اختلالات را دارند.

۳- دریابند که اختلالات عاطفی و رفتاری بطور وسیعی از باورهای منطقی مطلق نشأت می گیرند.

۴- باورهای غیر منطقی خود را نمایان ساخته و بین آنها و باورهای منطقی تفاوت و تمییز قائل شوند.

۵- باورهای غیر منطقی را با بهره گرفتن از روش های علمی، منطقی و تجربی به مبارزه بطلبند.

۶- جهت درونی کردن باورهای جدید با بهره گرفتن از روش های تغییر شناختی و عاطفی غیرمنطقی را ادامه داده و از روش های چند گانه تغییر برای آرام کردن زندگیشان استفاده کنند (الیس و هارپ؛ ترجمه فیروز بخت،۱۳۸۱).

هر چند پریشانی های روانی از طریق اثرات ترکیبی عواملی نظیر تمایلات زیستی و تجربه های زندگی شخص حاصل می آیند، مع هذا، این نوع پریشانی ها به واسطۀ خود تلقینی یا خود آموزی او، ادامه می یابد. الیس معتقد است که کودکان نسبت به بزرگسالان از توانایی کمتری برای ارزیابی عینی خود و محیط اطرافشان برخوردار هستند و بنابرین آمادگی لازم برای درونی ساختن نگرشهای انتقادی والدین خویش را دارند. او می­گوید، حتی در موارد استثنایی که والدین یک کودک فاقد نگرش های انتقادی هستند کوکان نگرش های انتقادی و مبتنی بر کمال گرایی را از دیگرانی که با آنها در تماس اند، یعنی از آموزگاران، همبستگان، و وسایل ارتباط جمعی می آموزند (بهادری، ۱۳۹۳).

به هر حال، کودکان نه تنها به دلیل نگرش هایی که والدینشان نسبت به آنان دارند، دچار پریشانی هیجانی می شوند، بلکه به دلیل تمایل خود آنان برای جدی گرفتن، درونی ساختن و جاودانی ساختن این نگرش ها، چنین پریشانی هایی را پیدا می کنند. در نظریۀ درمان عقلانی برانگیزنده، گفته می شود که هر چند کودکان همراه با رشد و بزرگتر شدن یاد می گیرند که با بعضی از فرض های قبلی خود به نبرد بپردازند، اما همزمان با آن، خویشتن را با خود تلفیقی، خود آموزی و خود تبلیغی، گرفتار فرض های غیر منطقی دیگر می کنند. همین خود تبلیغی است که باعث می­شود اعتقادهای غیر منطقی اصلی در شخص پایدار باقی بماند (ساعتچی، ۱۳۸۹).

درمانگری عقلانی، هیجانی و رفتاری الیس بر فرض های متعددی بنا شده است که می توان آن را در عبارات زیر طبقه بندی کرد:

۱ـ تفکر، احساس و رفتار مداوماً در تعامل با یکدیگر و تحت نفوذ یکدیگر قرار می گیرند.

۲ـ اختلال های هیجانی از تعامل پیچیده عوامل زیست شناختی و محیطی ایجاد می شود.

۳ـ انسان تحت تأثیر اشخاص و اشیاء پیرامون خود است و آنها نیز به طور عمدی افراد پیرامون خود را متأثر می سازند. افراد در واکنش به تأثیرات نظامی که در آن زندگی می کنند تصمیم می گیرند یا انتخاب می کنند که خود را تخریب کنند یا نکنند.

۴ـ افراد خویشتن را از نظر شناختی، عاطفی و رفتاری تخریب می کنند.

۵ـ وقتی وقایع ناگوار اتفاق می افتد، افراد تمایل دارند دربارۀ آنها باورهای غیر منطقی تولید کنند که برجستگی آنها مطلق بودن و تفکر جزمی نگرانه است.

۶ـ وقایع ناگوار به خودی خود به عنوان علت اختلال هیجانی قرار نمی گیرند، بلکه باورهای غیر منطقی به مشکلات شخصیتی منجر می شوند.

۷ـ اغلب افراد تمایل عجیبی به ایجاد و هیجان های مخرب و حفظ خود در این شرایط دارند بنابراین در می­یابند که واقعاً غیر ممکن است که از نظر روانی سالم و خوب باقی بمانند.

۸ـ هنگامی که مردم به روش خود تخریب گرانه عمل نمی کنند، توانایی آگاه شدن از شیوه های تفکر و نظام باورهای خود و تأثیر منفی آنها را دارند. با این آگاهی آنها ظرفییت مباحثه دربارۀ افکار غیرمنطقی و تغییر آنها را به باورهای منطقی را در می یابند و می توانند با تغییر این باورها دربارۀ وقایع خاص، احساسات نامتناسب و رفتارهای خود تخریب گرانه را تغییر دهند.

۹ـ وقتی باورهای غیرمنطقی کشف شد، می توان آنها را با روش های روشن سازی، چگونگی ترکیب جنبه­ های شناخت، عواطف و رفتارهای خنثی کرد. درمان منطقی – هیجانی، اعتقاد دارد که در واقع همۀ مشکلات جدی هیجانی انسان مستقیماً ناشی از افکار جادویی، تخیلی و از نظر تجربی فاقد اعتبار است. بر طبق نظریه درمان منطقی – هیجانی مهم نیست که چه مقدار در وراثت فرد نقص وجود داشته باشد و یا تجربیات او از ضربه های اولیه و یا بعدی زندگی چگونه باشد، علت اصلی که او اکنون واکنش بیشتری یا کمتری نسبت به محرک آزارنده نشان می دهد، این است که اکنون دارای عقاید متعصب، غیرمنطقی و تجربه نشده ای است (شیلینگ،۱۹۹۰، ترجمه آرین،۱۳۸۵).