کاهش تنیدگی مبتنی بر ذهن آگاهی درواقع بر مبنای یک نظریه آسیب‌شناسی روانی که بیشتر نهفته در دامنه در فلسفه » ذهن آگاهی «ی تشخیص بالینی سنتی و روان‌درمانی است، نیست. به لحاظ تاریخی، ریشه‌های بودایی، آن را خارج از قلمرو شیوه بالینی غربی که بر پایه معیارهای تشخیصی پزشکی گرا برای اختلالات روانی و مداخلات ویژه مربوط به آن است، قرار می‌دهد. بر همین اساس، ذهن آگاهی، یک روش خاص باهدف از بین بردن علائم افسردگی، اضطراب، یا تنیدگی نیست. بلکه به‌طور گسترده به‌عنوان یک فرآیند غیر مفهومی مشاهده‌ای قابل اطلاق برای همه جنبه‌های زندگی توصیف می‌شود (هربرت[۱] و فورمن[۲]، ۲۰۱۰).

همان‌طور که در ابتدا تصور می‌شد، برنامه تنیدگی زدایی مبتنی بر ذهن آگاهی، اهمیت زیادی برای تشخیص‌های پزشکی یا روان‌پزشکی در هنگام ارزیابی مراجعه‌ها قائل نبودند، به‌غیراز متقاضیانی با شرایط ناتوان‌کننده روانی ) جنون، افسردگی عمیق ) که ظرفیت آن‌ها برای مشارکت درگیران را محدود می‌کرد. ریسمان مشترکی که شرکت‌کنندگان را باهم نگه می‌داشت، تجربه مشترک رنجی بود که آن‌ها به دنبال تسکین و از بین بردن آن بودند. یک ارتباط جالب بین رنج به شکل تصور شده در بودا و مفهوم غربی تنیدگی وجود دارد. هردوی این‌ها به یک حالت تعمیم‌یافته و ناخوشایند از بودن اشاره دارند که ما از آن، به دنبال تسکین هستیم و هر دو یک عقیده را بازتاب می‌دهند که نشان می‌دهند شرایط، آن‌طور که ما انتظار یا تمایل داریم باشند، نیستند. همان‌طور که قبلاً اشاره شد، اثر درد و رنج یا تنیدگی طولانی‌مدت می‌تواند باعث ایجاد احساس «تضعیف روحیه» شود. اصطلاحی که توسط فرانک و فرانک[۳] (۱۹۹۱) برای تعیین مشخصات یک حالت کلی انفعال و کناره‌گیری، مورداستفاده قرار گرفت. در هسته درد و رنج، این است که بخواهیم چیزها متفاوت از چیزی که می‌یابیم باشند، درحالی‌که جوهره تنیدگی، همان‌طور که در مدل تبادلی تأثیرگذار لازاروس و فولکمن (۱۹۸۴) مشخص شد، احساس ناتوانی برای مقابله با شرایط، به شکلی که آن‌ها را درمی‌یابیم، است. احساس نارضایتی که در هر دو مورد مشترک است، قابل‌توجه است و یک نقطه ورود جذاب و جالب را برای ترویج ذهن آگاهی ارائه می‌دهد که تأکید آن بر پذیرش واقعیت لحظه کنونی است متمرکز کردن توجه به این شکل، به محدود کردن دامنه هوشیاری کمک می‌کند و مقدار (باروبنه) شناختی- تفکر نشخواری، حدسی و وسواسی غیر سازنده را که می‌تواند به‌راحتی تا حالت‌های دیستونیک تنیدگی، اضطراب و افسردگی پیش رود را محدود می‌کند که بارکوک (۲۰۰۲) به آن اشاره‌کرده‌اند. برعکس، به‌طور خاص به نظر می‌رسد که تغییرات مثبت هنگامی رخ می‌دهند که شخص قادر به رها کردن مبارزه برای تلاش برای تغییر، باشد. این دیدگاه، نهفته در هسته مدل‌های مداخله‌ای مبتنی بر پذیرش معتبر تجربی اخیر است (هایز، ۲۰۰۴؛ به نقل از هربرت و فورمن، ۲۰۱۰). به نظر تیزدل، سگال و ویلیامز[۴] (۱۹۹۵) مهار تهای کنترل توجه که در مراقبه حضور ذهن آموخته می‌شوند می‌توانند در پیشگیری از عود دوره‌های افسردگی اساسی مفید واقع شوند. نظریه پردازش اطلاعاتی آن‌ها در مورد عود افسردگی نشانگر این است که افرادی که دوره‌های افسردگی اساسی را تجربه کرده‌اند، نسبت به حالت‌های ملایم خلق ملال‌انگیز آسیب‌پذیرند و این حال تنها ممکن است، الگوهای تفکر افسرده را که مربوط به دوره یا دوره‌های قبلی افسردگی است، مجدداً فعال سازند (بائر، کارمودی، عارسینگر[۵]، ۲۰۱۲)

شواهد محکمی وجود دارد که تنیدگی می‌تواند منجر به پیامدهای منفی متفاوتی از قبیل بیماری‌های جسمی، اختلالات روانی یا احساس فرسودگی در اشخاص شود (کابات زین، ۲۰۰۳). از سوی دیگر، دیدگاه‌های جدید در مورد تنیدگی به‌جای تمرکز بر ماهیت تنیدگی، به نقش منابع روان‌شناختی فرد در رویارویی با عوامل فشارزا تأکید دارد زیرا از این طریق، می‌توان تدابیر درمانی مناسب را برای کمک به فرد تحت‌فشار فراهم کرد (مسعود نیا،۲۰۰۷). درواقع، برای فردی که تحت شرایط تنیدگی زا قرار دارد، ارزیابی سطوح تنیدگی و روش‌های مقابله با تنیدگی مهم است. تنیدگی بالا، مداوم و طولانی‌مدت، می‌تواند منجر به ناسازگاری در فرد شود و مشکلات جسمی و هیجانی از قبیل عدم رضایت فرد از خود، احساس شکست، اضطراب، تنش شدید، ناکامی، افسردگی و کیفیت زندگی نامطلوب را برای فرد در پی داشته باشد (ون وکیم، ۲۰۰۲ به نقل از صناعی،۲۰۱۲)؛ بنابراین چگونگی مقابله افراد با تنیدگی از شدت و فراوانی آن مهم‌تر است. شیوه‌های مقابله افراد با شرایط و موقعیت‌های تنیدگی زا، متفاوت است و برای کاهش این تنیدگی که راه‌انداز سایر اختلال‌ها و مشکلات در زندگی آن‌هاست، استفاده از درمان‌های روان‌شناختی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یکی از نوآوری‌ها در درمان‌های روان‌شناختی، به‌ویژه درمان سرطان، تلفیق سنت‌های معنوی شرق، ازجمله فنون مراقبه تفکر نظاره (ذهن آگاهی) با رفتاردرمانی شناختی- سنتی است که از این تلفیق به‌عنوان موج سوم روان‌درمانی یاد می‌شود (هایز، لوما و بوند[۶]، ۲۰۰۶) و برای پیشگیری از تنیدگی و افسردگی به کار می‌رود (گروسمن[۷]، نیمان[۸]، اشمیت[۹] و والاچ[۱۰]، ۲۰۰۴؛ کارلسون، اوسولیک، گودی، آنجن و اسپیکا[۱۱]، ۲۰۰۱؛ اسمیت، ریچاردسون، هافمن و پیلینگتون، ۲۰۰۵؛ ایوانز، ۲۰۰۶؛ کاویانی، ۲۰۰۳). ذهن آگاهی، یک آگاهی پذیرا و بدون قضاوت از وقایع جاری است (ریان[۱۲] و براون، ۲۰۰۳). آگاهیی که براثر توجه روی هدف، در لحظه جاری، بدون استنتاج لحظه‌به‌لحظه ایجاد می‌شود (کابات – زین، ۲۰۰۵).

افراد ذهن آگاه، واقعیات درونی و بیرونی را آزادانه و بدون تحریف درک می‌کنند و توانایی زیادی در رویارویی با دامنه گسترده‌ای از تفکرات، هیجانات و تجربه‌ها ) اعم از خوشایند و ناخوشایند ) دارند (براون[۱۳]، ۲۰۰۷).

ذهن آگاهی، مشاهده محرک‌های درونی و بیرونی همان‌گونه که اتفاق می‌افتد بدون هیچ‌گونه قضاوت و پیش‌داوری است و درواقع مهارتی است که به افراد اجازه می‌دهد در زمان، حال، حوادث را کمتر از آن میزان که ناراحت‌کننده است، دریافت کنند (کابات زین، ۲۰۰۲، روبینز[۱۴]،۲۰۰۲، بایر[۱۵]، ۲۰۰۳، بورکووک[۱۶]، ۲۰۰۲).

ذهن آگاهی نه‌تنها به‌وسیله تسهیل ارزیابی فرایند مثبت، باعث کاهش نتایج زیان‌بار ناشی از شرایط تنیدگی زا می‌شود بلکه همچنین از طریق عادت زدایی استفاده از راهبردها مقابله‌ای نامناسب باعث کاهش مشکلات مربوط به شرایط تنیدگی زا می‌شود. سبک‌های مقابله‌ای ناکارآمد، از قبیل فاجعه سازی ارتباط مستقیمی با بیماری‌های خلقی دارد. اگرچه ارتباط آن هنوز به‌درستی مشخص نیست ولی مشکلات هیجانی مربوط به تنیدگی نیز در اثر استفاده از شیوه‌های مقابله نامناسب، پایدارتر می‌شود. آموزش ذهن آگاهی، بر کاهش افسردگی، اضطراب و سازگاری روان‌شناختی مؤثر است (بوالمیجر[۱۷]،۲۰۱۰). هسته تنیدگی زدایی مبتنی بر ذهن آگاهی بر آموزش مراقبه ذهن آگاهی و کاربردهای آن برای زندگی روزانه و مقابله با تنیدگی، بیماری و درد متمرکز است (روزنزویگ[۱۸] و همکاران، ۲۰۱۰).

مفهوم ذهن آگاهی بیش از دو هزار سال قدمت دارد. پایه‌های این مفهوم را می‌توان در کهن‌ترین متن‌های بودائی ردیابی کرد. ذهن آگاهی با آرامش ذهنی و روان‌شناختی و سلامت روانی رابطه مثبت دارد درحالی‌که خودآگاهی با میزان پایین آرامش روان‌شناختی مرتبط است (هافمن و اسنانی[۱۹]، ۲۰۱۲).

کاهش تنیدگی مبتنی بر ذهن آگاهی، مداخله‌ای رفتاری است که بر مبنای توجه و تمرکز به خود استوار هست. تمرینات به‌صورت تمرکز بر روی افکار، احساسات و ادراک انجام می‌شود. این مهارت‌ها از طریق تمرکز بر روی تنفس تا تمام فعالیت‌های زندگی حاصل می‌گردد. تنیدگی زدایی مبتنی بر ذهن آگاهی با تغیر ادراک افراد از حوادث تنیدگی زا و افزایش توانایی آن‌ها در کنترل زندگی، به افراد کمک می‌نمایند. ذهن آگاهی شامل نظم، انضباط و آگاهی لحظه‌به‌لحظه از زندگی روزانه است (کابات زین، ۲۰۰۳).

کبات زین (۲۰۰۳) پیشنهاد می‌کند که در مراقبه و نشستن‌های طولانی‌مدت و بدون حرکت، روی حس‌های درد در بدن و مفاصل تمرکز کند و بدون تکان خوردن و نشان دادن واکنش‌های هیجانی به این دردها، فقط نظاره‌گر باشند. وی یادآوری می‌کند که این مشاهده گری می‌تواند پاسخ‌های هیجانی را که به‌وسیله درد فراخوانی شده‌اند، کاهش دهد؛ بنابراین تمرین مهارت ذهن آگاهی، توانایی مراجعان، برای تحمل حالت‌های هیجانی منفی را افزایش می‌دهد و آن‌ها را به مقابله مؤثر قادر می‌سازد (بائر، ۲۰۰۳).

این برنامه به‌منظور کاهش اضطراب، تنیدگی، فرسودگی و افسردگی طراحی‌شده است. پژوهش‌ها اثبات کرده‌اند که هشیاری دست‌کم به‌اندازه دارو و یا مشاوره می‌تواند در مقابله با این مشکلات مؤثر واقع شود؛ بنابراین بهتر است ابتدا ببینیم هشیاری چیست؟ هشیاری تنها توجه کامل و همه‌جانبه است. تمرین هشیاری شامل توجه کامل به جریان طبیعی تنفس است. تمرکز بر نفس به‌این‌ترتیب به شما امکان می‌دهد که به مشاهده افکاری که در ذهنتان پدیدار می‌شوند، بپردازید و به‌تدریج دست از درگیر شدن با آن‌ها بردارید. این تمرین به شما کمک می‌کند به این درک عمیق دست پیدا کنید که افکار و احساسات ازجمله افکار و احساسات منفی گذرا هستند؛ می‌آیند و می‌روند و درنهایت حق انتخاب دارید که آیا بر اساس آن‌ها دست به عمل بزنید یا نه (کابات زین، ۲۰۱۲).

هشیاری نوعی مشاهده بدون انتقاد و همراه با عطوفت نسبت به خودتان است. هنگامی‌که غم یا تنیدگی‌ای در سرتان پرسه می‌زند، به‌جای آنکه با آن به‌عنوان موضوعی شخصی برخورد کنید یاد می‌گیرید آن را همچون ابر سیاهی در آسمان ذهنتان ببینید و با کنجکاوی و دوستانه دنبالش کنید تا از آسمان گذر کند (بوچر[۲۰] و همکاران، ۲۰۱۳).

مطالعات علمی نشان داده‌اند که هشیاری نه‌تنها از افسردگی پیشگیری می‌کند، بلکه تأثیر مثبتی بر الگوهای مغزی زیربنایی اضطراب، تنیدگی، افسردگی و تحریک‌پذیری روزمره دارد. هنگامی‌که این افکار منفی پدیدار می‌شوند، به‌سادگی ناپدید می‌گردند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که افرادی که به‌طور منظم به تمرین هشیاری می‌پردازند، حافظه بهتر، خلاقیت بیشتر و زمان واکنش بالاتری دارند. آنچه در تمرین هشیاری اهمیت دارد، خود زندگی است نه مدت‌زمانی که ما صرف انجام تمرین روی زمین یا صندلی می‌کنیم نکته مهم یادگیری این است که چگونه لحظه‌به‌لحظه در زندگی‌مان بیدار و هشیار باشیم و ازاین‌رو توجه کردن مداوم و لحظه‌به‌لحظه در طی روز، از الزامات تمرین هشیاری است؛ اما خبر خوب این است که می‌توانیم بدون افزودن باری به برنامه‌ای شلوغ زندگی‌مان، تمرین را به لحظات روزمره‌مان اضافه کنیم. می‌توانیم نام این لحظات را بگذاریم “توقف‌های هدفمند ” کاری که می‌خواهیم انجام دهیم صرفاً توقف نیست، بلکه توجه به هر آن چیزی است که وقتی متوقف می‌شویم، می‌تواند موردتوجه واقع شود. برای انجام این کار کافی است هرگاه ذهن درگیر وقایع احتمالی آینده و یا اتفاقات گذشته می‌شود، جهت آن را به این لحظه تغییر دهیم. این کار به‌نوعی تداوم بخشیدن به تمرین رسمی هشیاری است که بر روی زمین و یا صندلی انجام می‌شود. این “توقف‌های هدفمند ” به ما کمک می‌کنند که از روی تردمیل زندگی پیاده شویم و فضایی را برای دست زدن به انتخاب‌های هشیارانه‌تر برای خود به وجود آوریم. همراه با هریک از توقف‌های هشیارانه، از دور شدن توجه خودآگاه باشید و هر بار متوجه می‌شوید آگاهی‌تان از این لحظه دور شده است، مجدداً آن را به این لحظه بازگردانید (کابات زین، ۲۰۰۳).

شرکت‌کنندگان در برنامه کاهش تنیدگی بر اساس هشیاری در محیط کار، تغییرات متنوعی را در رفتارهای جسمانی و روانی و نیز نگرش‌های خود نشان می‌دهند که به‌طور مستقیم با تغییر عملکرد کاری آن‌ها مرتبط است. این تغییرات شامل افزایش توانایی پاسخ‌دهی هشیارانه به موقعیت‌ها به‌جای عکس‌العمل نشان دادن صرف نسبت به آن‌ها، عطف توجه و تمرکز بیشتر به کار و نظارت بر سطوح تنیدگی خود و برداشتن گام‌هایی مؤثر به‌منظور توجه به آن است (کابات زین، ۲۰۰۳).

[۱]. Herbert

[۲]. Forman

[۳]. Frank & Frank

[۴]. Segal & Williams

[۵]. Baer, Carmody, Hunsinger

[۶]. Hayes, Luoma, Bond

[۷]. Grossman

[۸]. Niemann

[۹]. Schmidt

[۱۰]. Walach

[۱۱]. Carlson, Ursulia, Goodey, Angen & Speca

[۱۲]. Ryan

[۱۳]. Brown

[۱۴]. Robins

[۱۵]. Baer

[۱۶]. Borkovec

[۱۷]. Bohlmeijer

[۱۸]. Rosenzweig, Greeson, Reibel, Green, Jasser, & Beasley,

[۱۹]. Hofmann, Asnaani

[۲۰]. Boettcher